看了这么多文章腰间盘突出或腰疼究竟能不能做前屈深度分裂

原标题：看了这么多文章！腰间盘杰出或腰疼，究竟能不能做前屈？深度分裂

一位年青的女性不舒服地坐在我的身边，脸上挂着痛苦。她给我说：“我传闻扩展运动会减轻我的下背部痛苦。” “可是每天扩展几周后，我的痛苦才变得更糟。我做错了什么？”这种腰疼问题在代课中，呈现的反应是最多的！所以，就有了这篇深度的文章！

进一步了解之后，她的整个故事就出来了。她记住在操练扩展运动之前，她间歇性的下背部痛苦现已两年，她操练的扩展运动最重要的包含坐在地板上，折腰，伸直脚趾的各种坐姿腿部扩展运动。当背痛没有减轻，反而加剧，并因严峻的髋部和腿部痛苦，她咨询了医师，该医师将她的问题确诊为腰椎间盘杰出。

坐姿前弯或许是最著名的腿部扩展运动，因而，无论是在公共瑜伽或健美操课中，仍是在书本或视频中，都被包含在开端扩展运动中。令人惊奇的是，关于扩展运动在护理背部问题中的效果好像存在广泛的误解。具有挖苦意味的是，某些类型的拉伸实践上会加剧一些背部问题。

坐姿前弯

过于着重活跃向前曲折的瑜伽操练或许会有危险，特别是假如学生的腿筋过于拉紧，而且下背部曲折成扁平形。结构杰出的瑜伽或许是学习扩展运动而不发作或加剧背部痛苦，而且是操练杰出的对准和运动方法的时机，有助于维护背部免受损害。

椎间盘起到减震器的效果，在咱们走路，奔驰和跳动时缓冲大脑，防止轰动。每个椎间盘由两部分所组成：内椎盘，由吸收轰动的凝胶状物质制成的髓核，以及环纤维化，环绕并支撑中心的韧带环。

正常的腰椎向前曲折较轻，在此方位，分量均匀分布在每个椎间盘中。在坐姿前弯中，手接触脚趾过程中，下背部会曲折，失掉其正常曲线，而且将更多的分量放在椎间盘的前部。凝胶状的中心被向后推入现已扩展的支撑韧带。

图二

重复进行，或许假如在重举中施加很大的力，则韧带变弱而且或许像气泡在轮胎壁中“兴起”。不然韧带或许会撕裂，然后使凝胶状的内部椎间盘漏出，然后导致椎间盘杰出。（参阅图二上下的比照）

椎间盘膨出或杰出或许引起下背部痛苦，或许假如它压在相邻的神经上，图三则或许会引起髋部和腿部痛苦。椎间盘杰出症能够终究靠物理疗法，运动和其他非侵入性医治进行保存医治，可是杰出的椎间盘杰出症是严峻的医学问题，或许需求手术并需求较长的恢复期。

图三

尽管举重是背部受伤的众所周知原因，但椎间盘的损坏也经常是由咱们在作业和在家中的日常活动中进行的较小但重复性的向前曲折运动引起的。对咱们大多数人来说，一半的体重在腰部以上。就像一个孩子“重得多”，当他从中心滑落到跷跷板的止境时，跟着咱们向前曲折，咱们上半身的分量在椎间盘上施加了更大的力。椎间盘上的巨大力量加剧了支撑韧带的拉力，为损害供给了预备。

在咱们的日子中，重复向前曲折的时机举目皆是：育儿，做家务，购物。即使是久坐的作业也或许使下背部接受压力。例如，有人从坐姿曲折和歪曲，将重物从底部办公桌抽屉中取出。举起的分量越大（以及自己身体的分量），椎间盘上的压力越大。

向前曲折的活动，特别是与举升相结合，也是导致背部“劳损”的最常见原因。腰椎劳损比腰椎间盘杰出症严峻程度要低得多，但它是形成咱们大多数下背部痛苦的原因。

绝对不能做。

在包含瑜伽在内的训练程序中也或许发作重复的向前曲折。这些程序关于腿筋紧绷的人特别危险，由于大腿后侧的肌肉从髋部延伸到膝盖，在向前曲折时会接受大部分拉伸。腘绳肌附着在坐骨上，即臀部底部的两个大骨头（称为坐骨结节）。在坐姿向前曲折时，拉紧的腿筋能够有用的防备骨盆在腿部上方向前旋转。实践上，紧绷的腿筋会促进骨盆向后旋转，处于称为“后倾”的方位。假如骨盆向后歪斜，则一切向前运动都是经过下背部而发作的。

然后，进行一系列的坐姿向前曲折，会在椎间盘上施加长期或重复的拉力，然后导致或导致椎间盘膨出或杰出。具有挖苦意味的是，最需求扩展腿筋以协助改进姿态和运动方法的人们最有或许在操练前弯时损害其背部。

腿筋过紧会不断影响坐姿骨骼，使骨盆向后歪斜，并使腰椎的正常曲折变平，然后影响姿态和下背部的健康。腹部肌肉过强或过紧也或许会引起习气性地使腰部扁平。紧绷的腹部肌肉会拉动耻骨，再次导致向后歪斜，特别是在与腘绳肌结合时。它们还向下拉前肋骨，导致前倾姿态。这种姿态，具有骨盆向后歪斜和躯干前倾，不只使椎间盘遭到缓慢拉伤，而且还使腰背肌肉遭到缓慢拉伤。

许多患有下腰痛的人传闻过或读到健旺的腹部是缓解痛苦的要害。确实，腹部是腰部的重要支撑肌肉，特别是关于关节炎和后倾等问题。

可是，当腹部运动经过仰卧起坐等惯例训练而得到增强时，却会疏忽后背伸肌（与脊柱平行延伸的长肌，以支撑并坚持并添加正常的下背部曲线）。

一朝一夕，就会呈现肌肉失衡：腹部变得更健壮和更紧，而背部变得相对衰弱和过度扩展。

假如您一般的姿态是向前弯圆，腰部平整，后倾骨盆，而且绳肌紧绷，则前弯时有背部受伤的危险，在预备操练时需求分外当心。您的方针是能够扩展大腿筋而不会使骨盆向后歪斜。

请仰躺，一只腿平放在地板上。将另一条腿扩展到天花板。照照镜子或让其他人检查一下，是否能够使抬起的腿垂直于地上。

1.假如无法直立，则骨盆会向后歪斜，在去做前屈，或许会拉伤背部肌肉或损害椎间盘。那就不主张直接操练传统的坐姿前屈，而且应该防止向前曲折，特别是假如有下腰痛或受伤的病史。

2.能够将腿伸直至90度或更高。则能够随时替换一些简略的腿部和臀部扩展动作。归于安全的。

向前弯屈的六个靠墙根本姿态：

1.（仰卧手到脚的姿态，改变I）的操练是将举高的腿举高到墙上。

2.（仰卧手到脚的姿态，改变II）的操练是将一只腿举高到墙上。另一只腿翻开。

3. （宽腿向前曲折）腿翻开大一点。

4. （仰卧绑定视点姿态）将骨盆靠在墙壁上，一只脚踩在墙壁上，另一脚屈膝放另一侧大腿上，悄悄按压大腿。

5.改进的（仰卧手到脚姿态，变体II）操练，双脚踩一同，双膝翻开。手臂后背部放松。

6. 操练冥想时，用毯子垫在坐骨下，支撑脊柱。坚持腰曲的弧度。

每天仅需10到15分钟，这些姿态就会开端拉长大腿后侧的腘绳肌而不或许影响正常的腰弯，然后重塑身体。序列中包含两个扩展大腿内侧肌肉，内收肌的姿态。

这些温顺的姿态将协助咱们迈向向前曲折。可是，假如下背部痛苦，已知的椎间盘损害或最近的下背部受伤的病史，开端之前，请先咨询您的医师。请记住，坐在前屈处会使脊柱委曲，改变正常曲折，而且一些下背部将不会接受该方位而不会感到痛苦或劳累。

预备开端时，主张从站立的前弯开端。从中性脊柱（宽向前弯，双腿翻开一点）过渡到头部垂向地板的版本是一个很好的测验。接下来，测验（腿收回来，站立向前曲折）。在这两种姿态下，本身的重力都有助于减轻上背部的上半身的分量，然后减轻椎间盘的压力。

总结：假如您已经过90度测验，而且能够操练这些悬挂的向前曲折而没有背部痛苦，则能够预备开端安全地操练坐在向前曲折，并从内省，放松和灵活性中取得恢复性的优点。

感恩遇见，感谢重视！作者：我国瑜伽者/筱颖

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